"LAS RACIONES ALIMENTÍCIAS"... SEPAMOS UN POCO MÁS SOBRE ELLAS

RACIONES 

- Una ración es la cantidad de alimento que come una persona cada vez. Y varía según el peso, la talla, el sexo, la edad y el estilo de vida de cada individuo.

 - Las raciones se adaptan a cada comida: no se come la misma cantidad para el desayuno, almuerzo, merienda y cena.

- La cantidad que debe servirse en los platos, también depende de la edad de la persona: no es lo mismo una criatura que un adolescente o un adulto.

- Al llegar a la edad adulta y a medida que nos hacemos mayores, las raciones tienen que ser más moderadas.

 -También varía la cantidad por sexos: comen más los hombres que las mujeres.

- La cantidad de las raciones tiene que adaptarse a la actividad física realizada.

LAS RACIONES SEGÚN LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

FÉCULAS O FARINÁCEOS...

- Son los alimentos que provienen de los cereales (trigo, arroz, cebada, avena...) y de todos sus derivados (pan, pasta alimenticia, galletas, harinas...).

- Dentro de este grupo de las féculas, también están las patatas y las legumbres (garbanzos, lentejas, judías, habas y guisantes).

- Debemos comer féculas en todas las comidas.

- Las cocciones de la pasta son: hervido, al horno, a la paella, a la cazuela, cocinado con poca grasa y usando aceite de oliva...

- Las preparaciones del arroz: hervido, al horno, a la paella, a la cazuela, cocinado, con poca grasa y usando aceite de oliva...

- Cocción de las patatas: hervidas con o sin piel, guisadas, asadas al horno, fritas con aceite abundante y escurridas para que no queden grasientas, en puré...

RACIONES Y MEDIDAS PARA PERSONAS MAYORES 

Se considera que una ración de féculas son las siguientes medidas:

- 1 ración de pan: 50 g (un trozo de 4 dedos ) o 2 rebanadas de molde o de payés.

- 1 ración de cereales de desayuno: 30g (1/2 bol).

- 1 ración de galletas: 4 unidades.

-1 ración de biscotes: 3 unidades.

-1 ración de pasta alimenticia: 70 g en crudo por persona. La medida casera consiste e llenar el círculo del plato llano.

- 1 ración de fideos para sopa: 25-30 g.

- 1 ración de arroz: 70g en crudo por persona. La medida casera consiste en llenar hasta los 3/4 una taza de café.

- 1 ración de arroz para sopa: 30g.

- 1 ración de arroz para acompañamiento.45g.

- 1 ración de patata: 200g (una patata mediana-grande).

- 1 ración de legumbre seca: 80g.

- 1 ración de legumbre cocida: 150-200g por persona.

VERDURAS Y HORTALÍZAS...

 - Verduras: se recomienda comer cada día una ración de verdura cruda bien lavada (ensaladas variadas o gazpacho).

- También se recomienda comer cada día verdura cocinada: al vapor, hervida, al horno, a la brasa, guisada...(ensaladilla rusa, menestra, purés, escalibada, champiñones salteados, espárragos, alcachofas vinagreta...).

RACIONES DE VERDURAS

- Las raciones de verduras pueden ser generosas: un plato lleno al gusto.

FRUTAS...

- Se recomienda comer cada día dos piezas de fruta crudas, peladas o con piel (siempre bien lavada).

- Cuando sea la época, una de las piezas, debe ser un cítrico.

- Se pueden preparar manzanas y peras al horno.

RACIONES Y MEDIDAS DE LA FRUTA 

- 1 ración es una pieza de manzana, pera, melocotón, naránja, plátano (pesan unos 200g).

- 1 ración son 2-3 mandarínas, albaricoques, nísperos, ciruelas...

- 1 ración es un puñado de fresones, cerezas (100g).

-1 ración de melón: 200g (1 corte grande).

Lácteos...

- Si no existen intoleráncias o alegias, se recomienda tomar lácteos cada día, pesto que son la fuente  principal de calcio.

- Los hombres necesitan dos raciones diarias.

- Las mujeres necesitan entre dos y cuatro raciones diarias.

RACIONES Y MEDIDAS

-1 ración es un vaso de 200 ml.

- 1 ración son 2 yogures.

- 1 ración de queso semicurado:40g.

- 1 ración de queso fresco: 125g (tipo Burgos).

 Carne, pescado y huevos...

 - Hay que comer cada día dos raciones de proteínas: una en el almuerzo y otra en la cena.

- Dentro de este grupo, también se incluyen las legumbres y los frutos secos.

- La carne y el pescado pueden cocinarse a la plancha o al horno (y consumirse inmediatamente), rehogadas a fuego lento con salsa, o rebozado y fritos.

- Es importante variar de técnicas culinarias.

- La carne de pollo y de cerdo y el pescado siempre deben quedar bien cocidas.

- Si desprenden un jugo rosado, quiere decir que la carne o el pescado aún están crudos.

RACIONES Y MEDIDAS PARA PERSONAS MAYORES

- 1 ración de carne son 100g.

- 1 ración de pescado son 120g.

- 1 ración de huevos son 2 huevos enteros o 1 entero y 1 clara pasteurizada.

- 1 ración de legumbre cocida: 150-200g

- 1 ración de frutos secos: 8g (6 avellanas o 6 almendras o 2-3 nueces peladas.

- 1 ración de jamón para bocadillo: 1-2 lonchas.

- 1 ración de embutido para bocadillo: 20-30g.

Grasas...

- Dentro del grupo de las grasas, encontramos los aceites de oliva y girasol utilizados para cocinar y aliñar, la mantequilla y la margarina.

- El aceite de oliva y el girasol, no deben humear, pues no es bueno que se quemen.

- Para el aceite de girasol el fuego ha de ponerse más bajo porque resiste peor la temperatura alta.

- Para freir rebozados, debe sumergirse la pieza de carne o pescado en abundante aceite caliente y limpio. Así, en seguida se hace costra y no queda aceitoso.

- Para aliñar, el aceite de oliva virgen extra es el más gustoso.

- Hay que tener cuidado con los alimentos precocinados, galletas, repostería, salsas preparadas..., ya que pueden llevar muchas grasas añadidas poco saludables.

- Es preciso leer las etiquetas y rechazar los productos que lleven grasas hidrogenadas (también llamadas trans), que favorecen la obesidad, elevan los niveles de la glucosa y el colesterol.

RACIONES Y MEDIDAS

-1 ración es una cuchara sopera llena de aceite (10)g.

- Una persona puede consumir 6 raciones diarias (6 cucharadas).

- 1 ración de mantequilla es 1 cuchara rasa de postre (5)g.

- 1 ración de patatas chips: 30g.

Azúcares...

- Dentro de este grupo, encontramos el azúcar de mesa, la miel, las galletas rellenas, las mermeladas,  los turrones, la repostería, el chocolate y otros postres.

- Los alimentos de este grupo deben consumirse ocasionalmente y de manera moderada, ya que no son imprescindibles y tienen un carácter festivo.

- También tienen un alto contenído en azúcar los zumos de frutas envasados.

RACIONES Y MEDIDAS

- 1 cuchara de postre: 5g.

- 1 sobres de azúcar: 8-10g.

- 1 terrón :5g.

- 1 cuchara de postre de mermelada: 10g.

- 1 ración de chocolate: 20-25g (4 onzas. 

Agua...

- Los alimentos como las frutas y verduras, los purés, sopas en infusiones, contienen agua.

-Las personas mayores han de beber más agua que las jóvenes.

RACIONES Y MEDIDAS PARA PERSONAS MAYORES

 Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.

NOTAS.- Se que es un tema algo árido.

Pero es muy importante, tenerlo cerca y poder consultarlo.

En cuánto nos familiaricemos con ellas, todo será más facil.

Yo había puesto algunas medidas, pero nada que ver con éstas.

Las encontré interesante. 

Pues no estamos todo lo pendiéntes de ellas que deberíamos.

Espero os sirva de ayuda y facilite el tema.

¡¡ Tiene razón. Es un tema importante !!